Apakah Anda ingin membakar lebih banyak kalori, mendapatkan tubuh yang lebih fit, atau sekadar memaksimalkan waktu latihan yang terbatas?
Jika demikian, Anda mungkin pernah bertanya-tanya: Haruskah kami melakukan High-Intensity Interval Training (HIIT) atau tetap dengan cardio steady-state tradisional?
Kedua metode ini memiliki penggemar setia dan manfaat terbukti, namun keduanya bekerja dengan cara yang sangat berbeda. Mari kita telaah lebih dalam tentang ilmu di balik kedua latihan ini, pro dan kontra masing-masing, serta bagaimana cara memilih yang sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.
Apa Itu HIIT?
High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah metode latihan yang menggabungkan periode aktivitas intens dengan jeda waktu yang lebih ringan atau waktu istirahat. Misalnya, Anda bisa berlari sprint selama 30 detik, lalu berjalan selama satu menit, dan mengulanginya selama 15 hingga 25 menit. Pola stop-and-go seperti ini akan mendorong detak jantung Anda mendekati angka maksimal, lalu memberikan waktu pemulihan singkat sebelum sesi latihan berikutnya.
Menurut American College of Sports Medicine, HIIT dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, memperbaiki daya tahan tubuh, dan meningkatkan pembakaran kalori dalam waktu singkat. Yang lebih menarik lagi, HIIT dapat memicu fenomena yang disebut EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), yang artinya tubuh Anda terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan selesai.
Apa Itu Cardio Steady-State?
Cardio steady-state merujuk pada latihan aerobik yang dilakukan dengan intensitas konstan dalam durasi yang lebih lama, biasanya antara 30 hingga 60 menit. Ini bisa berupa joging, bersepeda dengan kecepatan sedang, atau berenang tanpa mengubah variasi kecepatan. Detak jantung tetap relatif stabil, biasanya berada di sekitar 60-70% dari detak jantung maksimal Anda.
Metode latihan tradisional ini sudah direkomendasikan selama bertahun-tahun berkat keamanan, aksesibilitas, dan kemampuan terbukti untuk meningkatkan daya tahan jantung. Cardio steady-state juga lebih ramah bagi sendi dan dapat dilakukan dalam waktu yang lebih lama, menjadikannya pilihan ideal bagi pemula atau mereka yang sedang dalam proses pemulihan dari cedera.
Perbandingan Pembakaran Kalori
Pertanyaan paling umum yang sering muncul adalah: metode mana yang membakar kalori lebih banyak? Sesi HIIT selama 30 menit sering kali membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan dengan 30 menit cardio steady-state. Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2015, peserta yang melakukan HIIT membakar sekitar 25-30% lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan mereka yang melakukan latihan steady-state.
Selain itu, HIIT meningkatkan tingkat metabolisme tubuh Anda melalui EPOC, sehingga Anda terus membakar kalori meski latihan telah selesai. Sementara itu, cardio steady-state tidak memberikan efek setelah latihan yang sama, tetapi Anda tetap membakar kalori secara konsisten selama latihan berlangsung.
Efisiensi Waktu
Bagi banyak orang, waktu adalah faktor penting. HIIT sering menjadi pilihan bagi mereka yang ingin hasil maksimal dalam waktu minimal. Karena intensitasnya yang tinggi, hanya dengan 15 hingga 20 menit saja sudah cukup untuk merasakan manfaatnya. Sebaliknya, cardio steady-state biasanya membutuhkan waktu lebih lama, sering kali 45 menit atau lebih untuk memberikan manfaat yang nyata.
Jika jadwal Anda padat, rutinitas HIIT yang terencana dengan baik bisa lebih efisien. Namun, cardio steady-state bisa lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas multitasking, seperti mendengarkan podcast atau berjalan kaki sambil melakukan panggilan telepon.
Pengaruh pada Kesehatan Jantung
Kedua jenis latihan ini memiliki manfaat untuk jantung, namun dengan cara yang berbeda. HIIT menantang jantung Anda dengan mendorongnya hampir ke batas maksimal saat interval, yang bisa meningkatkan VO2 max, ukuran utama kebugaran kardiovaskular. Sebaliknya, cardio steady-state memperkuat jantung secara bertahap lewat usaha yang lebih lama dan teratur.
Menurut American Heart Association, kombinasi keduanya dapat memberikan manfaat terbaik untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, karena masing-masing melatih aspek yang berbeda dari fungsi jantung.
Pengaruh terhadap Komposisi Tubuh
Meski kita tidak dapat menggunakan kata yang dilarang, penting untuk dicatat bahwa kedua jenis latihan ini membantu mengurangi lemak tubuh yang berlebih. HIIT dikenal dapat memicu penurunan massa tubuh yang lebih cepat karena tuntutan metabolik yang tinggi. Penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa individu yang melakukan HIIT tiga kali seminggu mengalami perubahan komposisi tubuh yang lebih signifikan dalam waktu delapan minggu dibandingkan dengan mereka yang melakukan latihan steady-state intensitas sedang.
Namun, cardio steady-state tetap memainkan peran penting, terutama jika dipadukan dengan pola makan sehat dan latihan kekuatan. Latihan ini lebih mudah untuk dilakukan dalam jangka panjang, bersifat rendah dampak, dan lebih ramah bagi tubuh.
Risiko Cedera dan Kesesuaian Latihan
Karena sifatnya yang intens, HIIT mungkin tidak cocok untuk pemula atau individu dengan masalah sendi. Gerakan yang berdampak tinggi dan kecepatan yang cepat bisa meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa teknik yang tepat atau pemanasan yang cukup.
Cardio steady-state lebih rendah dampaknya dan lebih mudah diikuti oleh orang dengan berbagai tingkat kebugaran. Ini adalah pilihan yang baik untuk pemula, orang yang lebih tua, atau mereka yang baru kembali berolahraga setelah jeda panjang.
Mana yang Tepat untuk Anda?
Pilihan terbaik tergantung pada tujuan pribadi, tingkat kebugaran, dan waktu yang Anda miliki. Berikut panduan singkatnya:
- Pilih HIIT jika Anda ingin hasil lebih cepat dalam waktu singkat, menikmati variasi latihan, dan mampu menangani intensitas tinggi.
- Pilih cardio steady-state jika Anda lebih suka latihan yang lebih rendah risiko, pemula, atau menggunakan latihan untuk menghilangkan stres dan menenangkan pikiran.
Dalam banyak kasus, pendekatan terbaik adalah menggabungkan kedua jenis latihan ini. Misalnya, lakukan dua sesi HIIT dan dua sesi cardio steady-state setiap minggu. Model hibrid ini menggabungkan dorongan metabolik dari interval dengan manfaat daya tahan dari sesi yang lebih lama.
Rekomendasi Ahli
Dr. Martin Gibala, seorang profesor kinesiology di McMaster University dan peneliti terkemuka tentang HIIT, menyatakan:
"Walaupun sesi HIIT yang singkat dapat memberikan manfaat yang hampir setara dengan sesi cardio steady-state yang lebih lama, konsistensi dan teknik yang tepat sangat penting."
Sementara itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu, jadi ada fleksibilitas dalam cara Anda mencapai tujuan ini.
Kesimpulan: Keseimbangan Adalah Kunci
Apapun tujuan Anda, baik untuk meningkatkan daya tahan, menurunkan berat badan, atau sekadar menjaga kesehatan, baik HIIT maupun cardio steady-state menawarkan manfaat unik. Hasil terbaik sering kali datang dari menggabungkan keduanya, memungkinkan Anda menikmati variasi latihan, meminimalkan risiko cedera, dan tetap termotivasi.
Bagaimana gaya latihan kardio Anda, lebih suka yang lambat dan stabil, atau cepat dan intens? Beritahukan pengalaman Anda mencoba keduanya, atau pilih mana yang paling cocok dengan tujuan kebugaran Anda!
