Pernahkah Anda rajin menambahkan bayam, kacang-kacangan, atau kurma merah ke dalam menu harian dengan harapan meningkatkan kadar zat besi, namun tetap merasa cepat lelah, lesu, atau kurang bertenaga? Jika iya, Anda tidak sendirian. Banyak orang mengalami hal serupa. Faktanya, mengonsumsi makanan kaya zat besi saja belum cukup.
Yang lebih penting adalah seberapa baik tubuh menyerap zat besi tersebut. Tanpa penyerapan yang optimal, nutrisi yang masuk bisa saja tidak memberikan manfaat maksimal. Nah, bagaimana sebenarnya proses penyerapan zat besi dalam tubuh dan apa yang bisa kita lakukan agar manfaatnya benar-benar terasa? Mari kita bahas bersama!
Kenali Dua Jenis Zat Besi dalam Makanan
Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis utama, dan ini penting untuk diketahui:
- Zat besi heme: Ditemukan pada produk hewani seperti daging, ikan, dan telur. Jenis ini lebih mudah diserap oleh tubuh karena strukturnya mirip dengan zat besi dalam tubuh manusia.
- Zat besi non-heme: Berasal dari tumbuhan seperti bayam, kacang-kacangan, tahu, dan biji-bijian. Sayangnya, jenis ini sulit diserap secara maksimal oleh tubuh tanpa bantuan nutrisi tambahan.
Bagi Anda yang menjalani pola makan berbasis nabati atau vegetarian, tantangannya bukan kekurangan zat besi, melainkan bagaimana agar zat besi yang dikonsumsi bisa benar-benar diserap dengan baik oleh tubuh.
Vitamin C: Sahabat Terbaik Zat Besi
Salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk membantu tubuh menyerap zat besi adalah dengan mengombinasikannya dengan vitamin C. Nutrisi ini membantu mengubah zat besi menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh sistem pencernaan.
Berikut beberapa kombinasi cerdas yang bisa Anda coba:
- Tumis bayam + segelas jus jeruk
- Tahu goreng + paprika merah
- Oatmeal + irisan buah kiwi
- Sup lentil + potongan tomat segar
Bahkan sedikit perasan lemon pada masakan bisa memberikan perbedaan besar dalam penyerapan zat besi.
Hati-Hati, Ini Penghambat Penyerapan Zat Besi
Tanpa disadari, beberapa kebiasaan makan bisa menjadi penghalang tubuh menyerap zat besi dengan baik. Makanan atau minuman tertentu bisa mengganggu proses ini, apalagi jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan tinggi zat besi.
Berikut beberapa hal yang perlu diwaspadai:
- Kopi dan teh: Mengandung tanin dan polifenol yang dapat mengganggu penyerapan zat besi.
- Produk olahan susu: Seperti susu, keju, dan yogurt. Kandungan kalsiumnya bisa bersaing dengan zat besi dalam tubuh.
- Makanan tinggi serat seperti dedak atau sereal kasar: Dapat mengikat zat besi sehingga tidak dapat dimanfaatkan dengan baik oleh tubuh.
Tips dari kami: Sebaiknya konsumsi teh, kopi, atau produk susu minimal 1–2 jam sebelum atau sesudah makan yang kaya zat besi.
Waktu Makan Juga Menentukan Efektivitas
Tidak hanya jenis makanan, waktu konsumsi juga sangat berperan dalam menentukan seberapa banyak zat besi yang diserap tubuh.
Tips penting:
- Suplemen zat besi: Jika direkomendasikan oleh dokter, sebaiknya diminum saat perut kosong agar penyerapannya lebih maksimal (kecuali jika menyebabkan ketidaknyamanan pada lambung).
- Sebar asupan zat besi sepanjang hari: Alih-alih mengonsumsi semua sumber zat besi dalam satu waktu makan, lebih baik dibagi ke dalam beberapa kali makan agar tubuh dapat menyerapnya secara bertahap.
Dengan cara ini, kadar zat besi dalam tubuh bisa tetap stabil sepanjang hari.
Tanda-Tanda Tubuh Anda Kekurangan Zat Besi
Sudah makan makanan bergizi tapi masih merasa lemas dan tidak fokus? Bisa jadi tubuh Anda mengalami kesulitan menyerap zat besi.
Waspadai beberapa tanda berikut:
- Kulit tampak pucat
- Rambut mudah rontok dan kuku rapuh
- Mudah merasa dingin meski cuaca tidak terlalu sejuk
- Sering pusing, sesak napas, atau sulit berkonsentrasi
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini secara terus-menerus, pertimbangkan untuk melakukan pemeriksaan darah guna memastikan kadar zat besi dalam tubuh Anda.
Perlukah Mengonsumsi Suplemen Zat Besi?
Suplemen zat besi memang bisa membantu meningkatkan kadar zat besi, namun tidak disarankan untuk dikonsumsi sembarangan. Hanya gunakan suplemen jika direkomendasikan oleh tenaga medis. Mengapa?
- Dosis berlebihan bisa menyebabkan gangguan pencernaan
- Penyerapan mineral lain bisa terganggu
- Beberapa orang mengalami efek samping seperti sembelit atau mual
Jika diperlukan, mulailah dengan dosis rendah dan kombinasikan dengan vitamin C agar lebih efektif.
Mengonsumsi makanan bergizi saja tidak cukup jika tubuh tidak bisa menyerap nutrisinya dengan baik. Kabar baiknya, Anda bisa mengoptimalkan penyerapan zat besi dengan langkah-langkah sederhana, mulai dari kombinasi makanan, waktu makan, hingga menghindari penghambat zat besi.
